Kreatyna jest to organiczny związek chemiczny, który naturalnie występuje u zwierząt i człowieka w mięśniach szkieletowych, w mniejszym stopniu w wątrobie, mózgu, nerkach i jądrach. Połowę dobowego zapotrzebowania na ten związek zaspokaja sam w wyniku przemian metabolicznych, drugą połowę zaś powinien przyswajać wraz z pożywieniem. Głównie produktów mięsnych. Kreatyna jest bardzo ważnym związkiem metabolicznym w organizmie człowieka i uczestniczy w wielu procesach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Efektywna suplementacja kreatyny w diecie sportowców mających na celu podniesienie swoich wyników i osiągów jest potwierdzona i udokumentowana naukowo. Zasłynęła głównie z predyspozycji do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej przez sportowców.
Jak brać kreatynę?
Wiele źródeł podaje różne sposoby dawkowania kreatyny, każdy producent zaleca inne dawki dobowe tego suplementu, dlatego nasuwa się pytanie – jak brać kreatynę, aby były widoczne efekty?
Najważniejszym czynnikiem jest podwyższona wchłanialność kreatyny pod wyższym stężeniem insuliny we krwi. Dlatego zaleca się dawkowanie specyfiku zaraz po intensywnym wysiłku fizycznym lub treningu. Odnotowano również lepsze przyswajanie kreatyny przy jednoczesnym spożywaniu odżywki białkowej w krótkim czasie po sobie.
Stara szkoła dawkowania kreatyny zalecała przyjmowanie dwa razy na dobę dawki 5 g tego specyfiku przez okres od ośmiu do dwunastu tygodni w czym pierwszy tydzień byłby fazą nasycenia, w której należy przyjmować wielokrotność zalecanej dawki. Zwolennicy tej metody uważają, ze po takim cyklu 8-12 tygodniowym należy zrobić równie długi cykl przerwy. Ta metoda jednak cieszy się coraz mniejszym gronem zwolenników, ponieważ większość tego suplementu była odfiltrowywana z krwi do moczu bez żadnego spożytkowania przez organizm i mięśnie. Przyczyną tego było nieuwzględnienie wagi ciała osoby suplementującej kreatynę.
Inny sposób dawkowania kreatyny
Kolejny sposób dawkowania opiera się na wzorze, który mówi, że jedną dawkę stanowi 0,3 g kreatyny na 10 kilogramów naszego ciała. W ciągu dnia powinniśmy przyjmować dwie takie dawki, w dni treningowe. Jedną przed śniadaniem, a drugą po treningu. W dni nietreningowe – jedną przed śniadaniem, a drugą po obiedzie lub większym posiłku.
Jeśli nie chcemy zagłębiać się w cykle i ściśle pilnować ilości dawek dziennych kreatyny, najlepszym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem na przyjmowanie tego suplementu jest ta metoda: 1 dawka dzienna kreatyny – 0,08 gramów suplementu na każdy 1 kilogram ciała. Taka dawka jest najbardziej optymalna i zbliżona do tych polecanych przez producentów suplementów diety dla sportowców.
Kreatyna w proszku czy w kapsułkach?
Na rynku suplementów diety możemy spotkać się z dwiema formami kreatyny – w proszku i w kapsułkach. Pierwsza opcja jest mniej wygodna, ale ekonomiczniejsza, bo możemy swobodnie dostosować dawkę do swoich codziennych zapotrzebowań. Sprzedawana w zakręcanych opakowaniach z miarką do odmierzania porcji. Producenci sugerują rozpuszczenie produktu w wodzie lub innym płynie. Jednak coraz częściej sportowcy przyjmują specyfik doustnie popijając dużą ilością płynów.
Drugą dostępną na rynku formą kreatyny są kapsułki powlekane żelatynową osłonką rozpuszczającą się bez trudu w żołądku, przez co wchłanianie suplementu odbywa się bez przeszkód. Kapsułki są łatwiejsze do przyjmowania i transportu np na trening, ale mogą być trudniejsze w dzieleniu na dawki. Ich cena również jest trochę wyższa w porównaniu do kreatyny w formie sproszkowanej. Jaką formę wybierzemy zależy tylko i wyłącznie od kwestii naszej wygody w przyjmowaniu suplementu.
Postać chemiczna kreatyny
Suplement diety jakim jest kreatyna możemy kupić w kilku postaciach chemicznych. Najbardziej popularną i czystą postacią jest monohydrat kreatyny. Czyli cząsteczki kreatyny związane wiązaniami chemicznymi z cząsteczką wody. Jest najłatwiej przyswajalną i najefektowniejszą formą kreatyny. Ponieważ monohydrat ma również właściwości zatrzymywania wody w komórkach, przez co wzrost masy mięśniowej jest również optycznie szybszy. Inną znaną formą jest jabłczan kreatyny czyli produkt reakcji kreatyny z organicznym kwasem jabłkowym. Nie zatrzymuje on wody w organizmie, przez co postęp wzrostu jest wolniejszy, ale jakościowo lepszy.
Nadmiar kreatyny w organizmie nie jest toksyczny, ponieważ zostaje łatwo przekształcony w pochodną kreatyninę, która jest wydzielana wraz z moczem. Zaleca się jednak konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji w przypadku, gdy cierpimy na niedoczynność nerek lub inne schorzenia narządów układu wydalniczego.
Kreatyna jest obecnie najskuteczniejszym i najbezpieczniejszym suplementem dostępnym na rynku suplementów diety dla sportowców. Jej działanie polega na zwiększeniu potencjału energetycznego mięśni szkieletowych przyczyniając się do wzrostu naturalnej masy mięśniowej. Działa również jako bufor płynów ustrojowych regulując kwasowo-zasadową gospodarkę usuwając jony wodorowe z mięśni powodujące zakwaszenie mięśni i ich ból po intensywnym treningu.
